Adhatok-e a gyermekemnek
halat? Rengeteg szülő fejében fordulhat meg ez a kérdés, hiszen olyan nehéz
nyomon követni, éppen mi minősül egészségesnek és mi nem… A válasz: igen,
érdemes beépíteni a gyermekek étrendjébe a halat, de nem mindegy, hogy miből, mennyit
és milyen gyakorisággal adunk nekik. Rengeteget kutattunk a témában, és
dietetikus szakértőnk, Nyikos Ráhel véleményét is megkérdeztük.
Miért fontos, hogy adjunk
halat a gyermekünknek?
Ráhel: A halak számos
létfontosságú tápanyagot tartalmaznak, melyek a gyerekek megfelelő fizikai és
szellemi fejlődéséhez szükségesek. Különösen igaz ez a tengeri halakra. Magas
A, D vitamin és kalcium tartalmuk hozzájárul a csontok fejlődéséhez. A
halkonzervekben puhára főtt halcsont kitűnő kalciumforrás. Teljes értékű fehérjeforrások,
ami különösen fontos gyermekkorban. Ezen kívül B1-, és B2 és B12 vitamin
tartalmuk is jelentős, melyek az idegrendszer megfelelő fejlődéséért,
működéséért felelősek többek között. A tengeri halakban sok a jód, ami – lévén
hazánk jódban hiányosan ellátott terület – szerepet játszik a jódhiányos pajzsmirigy
alulműködés megelőzésében. Vas, cink, szelén tartalmuk is számottevő. A halolaj
a többi állati eredetű zsiradéktól eltérően megfelelő mennyiségben és arányban
tartalmazza az esszenciális zsírsavakat. Magas omega 3 zsírsav tartalma segíti
a magzati életben az agy és a retina (a szem ideghártyája) normál kifejlődését
és kedvező hatású az érelmeszesedés és bizonyos mértékig a rosszindulatú
daganatos megbetegedések megelőzésében is. Ideális esetben a mediterrán étrendi
ajánlásokhoz hasonlóan heti 4-5 alkalommal kellene tengeri halat fogyasztanunk,
akár a hagyományos magyar étrendben kedvelt vörös húsokat kiváltva ezzel, de
legalább heti 2-3 alkalommal.
Nem mindegy azonban,
miből és mennyit adunk a gyermekünknek! Ha az adagok nagyságát nézzük,
természetesen jóval kevesebb is elég, mint a felnőttek számára ajánlott napi
bevitel.
- 2-3 éves
kisgyermekeknek egyszerre maximum 30 g
- 4-7 éves gyermekeknek
egyszerre maximum 60 g
- 8-10 éves gyermekeknek
egyszerre maximum 90 g
- 11 év fölöttiek számára
pedig 120 g az ajánlott adag
Nem minden hal egyforma,
így nem is ajánlott mindet beépíteni gyermekünk étrendjébe – de miért?
Bár a halak rengeteg
fontos tápanyagot tartalmaznak, valószínűleg hallottál már arról, hogy a halak
olyan szennyezőanyagokat is tartalmazhatnak, melyek nagyon károsak lehetnek a
szervezetünkre – nem is beszélve a fejlődésben lévő gyermekekről. Sajnálatos
módon a tengerek, óceánok, sőt már az édesvizek is egyre inkább ki vannak téve
a higanyszennyeződésnek A higany sajnos mindenütt megtalálható, még a levegőben
is, amit belélegzünk! A higany egy része természetes forrásból származik (pl.
vulkánkitörések), de általában fosszilis tüzelőanyagok, szilárd hulladékok égetésekor
kerül a levegőbe, onnan pedig a vízbe. A vízben élő baktériumok a higanyt egy
veszélyesebb vegyületté alakítják (metil-higany). Ez a halak szervezetébe is
beépülhet, s különösen azok a halfajták érintettek, melyek élettartama
hosszabb, és más, kisebb halakkal táplálkoznak. Az erősen szennyezett halak
fogyasztása már kimondottan káros lehet a gyermekek és a kismamák számára, épp
ezért fontos tudni, hogy mit kell kerülni. Már kevés mennyiségű higany is
károsíthatja a fejlődésben lévő csecsemők, sőt a magzati korban lévő kisbabák
idegrendszerét is.
Ha a higany ilyen
veszélyes, miért ne zárjuk ki egyszerűen a halat a gyermekünk étrendjéből?
A legtöbb hal túl jó
tápanyagforrás ahhoz, hogy egyszerűen elhagyjuk őket az étrendünkből! Különösen
kisgyermekkorban fontos, hogy biztosítsuk a megfelelő Omega-3 zsírsavakat,
melyek hihetetlenül pozitív hatással vannak a gyermekek kognitív fejlődésére.
Akkor hát hogyan
biztosítsam a jótékony Omega-3 zsírsavakat a gyermekem számára, ha közben
szeretném elkerülni a higannyal szennyezett halakat is? A válasz egyszerű:
érdemes olyan halfajtákat választani, melyek a kevésbé szennyezett vizekben
élnek (pl. vadvízi lazac), vagy rövidebb élettartamúak, kisebb testűek, és nem
más halakkal táplálkoznak. Ilyenek például a szardínia és a szardella, melyek a
halászat pillanatáig sokkal rövidebb időt töltenek a vízben, mint a nagyobb
testű, több évig élő halak.
Az 5 legjobb választás
gyerekek számára:
- friss, vadvízi lazac
- szardínia
- szivárványos pisztráng
- tőkehal
- szardella
Más, viszonylag alacsony
higanytartalmú halfajták:
- konzerv lazac
- konzerv tonhal (csakis
csíkoshasú, esetleg sárgaúszójú tonhalból!)
- tengeri apróhalak
- hering
- frissen fogott rákfélék
- kagylók
- kisebb testű makrélák
Imádjuk a tonhalat – de
azért óvatosan adjuk a gyerekeknek!
Bár a tonhalat lágy,
finom íze miatt nagyon könnyű megszerettetni a gyerekekkel, nagyon
körültekintően válasszuk ki a megfelelőt! Mivel a tonhal viszonylag hosszú
élettartamú és nagy testű halfajta, ráadásul más, kisebb halakkal táplálkozik,
ezért nagyobb valószínűséggel tartalmaz higanyt is a szervezete. Szerencsére a
tonhalnak több fajtája is van – érdemes azokat választani, melyek rövidebb
ideig élnek, és kisebb testűek. A legoptimálisabb választás a csíkoshasú
(skipjack) tonhal: ilyen tonhalat találsz például a The Queen of The Coast
tonhalsalátáiban. A sárgaúszójú tonhal is viszonylag alacsony higanytartalmú –
a Maruzzella tonhalkonzervekhez például ezt a fajtát használják. Ezt
is nyugodtan adhatjuk gyerekeknek, de ritkábban és kisebb adagokat, mint a
csíkoshasú tonhalból! A kékúszójú és a fehér (albacore) tonhallal viszont
vigyázzunk, ezt inkább ne adjuk a gyermekünknek.
Amit inkább jobb elkerülni:
- kékúszójú tonhal
- fehér (albacore) tonhal
- lepényhal
- kardhal
- cápa
- királymakréla
- tenyésztett, import
garnéla
Milyen más ételeket adhatok a gyermekemnek, amik Omega-3 zsírsavakban szintén gazdagok?
Ráhel: A halakon kívül kiváló
forrása az omega 3 zsírsavaknak a tojás sárgája, a dió, kesudió, pekándió, a
hidegen sajtolt olajok közül a tökmagolaj, szőlőmag olaj, repceolaj és
lenmagolaj is, melyeket hevítés nélkül, salátákra ajánlott használni.
Na és mi a helyzet az Omega-3 tartalmú étrend kiegészítőkkel? Az nem elég?
Ráhel: Az étrend kiegészítők
felszívódása meg sem közelíti a normál tápanyagokból felszívódó tápanyagok
mennyiségét. A normál táplálék a vitamintartalmán túl számos hasznos összetevőt
tartalmaz (pl. aminosavakat, rostokat) melyen mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a
tápanyagok megfelelően hasznosuljanak. A vitamintabletták és étrend kiegészítők,
mint ahogyan a nevük is utal rá, semmi esetben sem pótolják az egészséges,
kiegyen súlyozott táplálkozást, legfeljebb kiegészítik azt.
Forrás: www.tonhalfutar.hu
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése