Alváshiány gyermekkorban

Megfelelő mennyiségű alvás esetén eleget alszunk ahhoz, hogy reggel felfrissülve ébredjünk, és egész nap energikusnak érezzük magunkat. A kutatások szerint a gyermekek alvásigénye nagyobb, mint a felnőtteké. A legtöbb gyermek azonban kevesebbet alszik az ajánlottnál, ami alapvetően meghatározhatja a jóllétüket, hangulatukat és iskolai teljesítményüket is.

Az alvásigény az életkorral változik. Az életkor alapján a gyerekeknek különböző mennyiségű alvásra van szükségük napi szinten:

Csecsemők (4-12 hónapos korig): 12-16 óra (beleértve a szunyókálást is);

Kisgyermekek (1 és 2 év között): 11-14 óra (beleértve a szunyókálást is);

Óvodáskorú gyermekek (3-5 évesek): 10-13 óra (beleértve a szundikálást);

Iskoláskorú gyermekek (6-12 évesek): 9-12 óra;

Serdülők (13-18 évesek): 8-10 óra.

Hogyan ismerhető fel a gyermekek alváshiánya?

Az alábbi kérdések segíthetnek annak eldöntésében, hogy gyermeke eleget alszik-e.

Úgy tapasztalja, hogy gyermeke hétvégén sokat alszik?

Nehéz reggel elérni, hogy gyermeke kikeljen az ágyból, és ilyenkor ingerlékeny?

Gyakran beszél a gyermeke arról, hogy fáradtnak érzi magát?

Szeret gyermeke napközben sokat szundikálni?

Szorong vagy ingerlékeny a gyermeke?

Hiperaktív-e a gyermeke?

Ha e kérdések bármelyikére igennel válaszolt, akkor nagy valószínűséggel gyermeke nem alszik eleget.

Az alvás és az alváshiány hatása a gyermekek egészségére

Gyermekkorban a megfelelő mennyiségű alvás elősegíti a növekedést, segíti a sejtek növekedését és a test helyreállító folyamatait, szükséges a megfelelő memóriához, elősegíti a tanulást és a kognitív fejlődést, fenntartja a fizikai egészséget és az érzelmi jólétet.

A nem elegendő alvás krónikus alváshiányhoz vezet, ami drámai hatással lehet a gyermekek életére. Az alváshiány elhízáshoz vezethet, csökkenti az immunrendszer működését, rontja a fizikai koordinációt, valamint a problémamegoldás és az új információk elsajátításának képességét. Kihathat továbbá a gyermekek mentális jólétére is, növelheti a depresszió, a szorongás, az alacsony önbecsülés és az öngyilkossági gondolatok kialakulásának kockázatát. Ezek a tényezők pedig az iskolai teljesítményt is befolyásolhatják.

A gyermekek alváshiányának tünetei

A gyermekek fejlődő agyának megfelelő mennyiségű alvásra van szüksége. A krónikus (folyamatos) alváshiány hatásai a következők lehetnek:

- koncentrációs nehézségek,

- szellemi „elkalandozás” a tanórán,

- megrövidült figyelem,

- memóriazavarok,

- krónikus fejfájás,

- döntéshozatali képesség csökkenése,

- lelkesedés hiánya,

- agresszív viselkedés,

- rosszkedv és depresszió,

- kockázatkereső magatartás,

- szociális készségek csökkenése,

- meglassult reflexek,

- ügyetlenség, amely fizikai sérülésekhez vezethet,

- csökkent sportteljesítmény,

- csökkent iskolai teljesítmény,

- a fáradtság miatt gyakoribb hiányzás az iskolából,

- iskolakerülés,

. kisgyermekek esetén hiperaktivitás és impulzivitás.

A gyermekek alváshiányának lehetséges okai

Leggyakrabban az alábbi okok vezethet a gyermekek alváshiányához.

Hormonális időeltolódás: a serdülőkori hormonhatások átállítják a tizenévesek biológiai óráját, így egy-két órával később alszanak el, a korai iskolakezdés azonban nem teszi lehetővé, hogy kialudják magukat. Ez az éjszakai „alvásadósság” krónikus alváshiányhoz vezet.

Fokozott képernyőidő: a lefekvés előtti okostelefon, tablet stb. használata csökkenti az alvásidőt. Egy tanulmány szerint azok a gyermekek, akik lefekvés előtt egy órával már nem használják az okostelefonjukat, 21 perc plusz alvási időt nyernek egy éjszaka (ez 1 óra 45 percet jelent egy iskolai hét alatt).

Iskola utáni hektikus időbeosztás: a házi feladat, a sport, a részmunkaidős diákmunka és a társadalmi kötelezettségek szinten csökkenthetik az alvási időt. A rendszertelen időbeosztás fokozhatja az alvászavar kialakulásának lehetőségét és hatásait is.

Szabadidős tevékenységek: a televízió, az internet és a számítógépes játékok csábítása szintén az alvásidő csökkenéséhez vezethet.

Fényhatások: a fény arra készteti az agyat, hogy ébren maradjon. Este a televízió, a mobiltelefonok és a számítógépek fénye megakadályozhatja a melatonin, az alvásért felelős agyi kémiai anyag (neurotranszmitter) megfelelő termelődését.

„Ördögi kör”: az elégtelen alvás hatására a gyermek agya aktívabbá válik, a „túlfoglalkoztatott” agy pedig kevésbé képes elaludni.

Társadalmi hozzáállás: a nyugati kultúrában az aktivitást jobban értékelik, mint az alvást.

Alvászavarok: például a nyugtalan láb szindróma vagy az alvási apnoe befolyásolhatják, hogy a gyermek mennyit alszik.

Betegség: számos egészségügyi állapot okozhat alvási problémákat; viszonylag gyakori a megfázás, a mandulagyulladás, a reflux okozta gyakori ébredés, ami az alvás széttöredezéséhez vezethet.

Gyógyszerek: bizonyos betegségek, például az epilepszia vagy figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) kezelésére használt gyógyszerek álmatlanságot okozhatnak.

Rossz alváshigiénia: az alvásminőséget zavaró tényezők közé tartozhat például a zajos hálószoba, a göröngyös matrac vagy a lefekvés előtti rumináció (aggódás).

Koffeintartalmú ételek és italok: kávé, tea, kóla, energiaitalok és csokoládé fogyasztása nem javasolt lefekvés előtt.

Rekreációs célú, függőséget okozó szerek: az alkohol és a kannabisz fogyasztása, illetve a dohányzás is bizonyítottan rontja az alvási képességet és rossz minőségű alváshoz vezethetnek.

A gyermekek alváshiányának megelőzése – tippek szülőknek

Tinédzser gyermekével próbálja meg elkerülni a vitát a lefekvés idejéről, inkább partnerként beszélje meg vele a kérdést. Közösen ötleteljenek, hogyan növelhetnék az éjszakai alvásmennyiségét.

Érdemes megfontolni az alábbiakat:

Engedje meg gyermekének, hogy hétvégén kialudja magát.

Ösztönözze a korai lefekvést minden vasárnap. Ha vasárnap későn alszik el a gyermek, majd hétfőn korán kel, akkor álmos lesz iskolakezdéskor.

Állítsanak közösen megfelelő időkorlátokat az olyan tevékenységekre, mint a házi feladat elvégzése vagy a képernyő előtt töltött idő. Ösztönözze a pihentető tevékenységeket az este folyamán, például az olvasást.

Ha lehetséges, ne szervezzen kora reggeli találkozókat, órákat vagy edzéseket gyermeke számára.

Segítsen a gyermekének jobban beosztani az iskola utáni kötelezettségeit, hogy időt tudjon szakítani a pihenésre és az alvásra.

Értékelje együtt gyermekével a heti időbeosztását, és bizonyosodjon meg arról, hogy nem túlságosan „lekötött-e”. Ha igen, segítsen a tevékenységek leépítésében.

Bátorítsa a gyermeket, hogy iskola után – ha van rá ideje – szundikáljon délután, hogy feltöltődjön.

Dolgozzanak együtt a gyermek biológiai órájának beállításán, erről konzultáljon házi gyermekorvosával.

Fontos! Ha a fenti tippek segítségével sem sikerült gyermeke alváshiányát orvosolni, forduljon házi gyermekorvosához vagy keressen fel gyermekével alvásklinikát, ahol kivizsgálják az alvászavar lehetséges okait!

Alvási tippek gyermekeknek, tizenéveseknek

A tipikus tinédzser agy későn akar lefeküdni és másnap reggel későn kelni, amit általában nehéz kezelni. Lehetséges átállítani a biológiai órádat, de ez időbe telik.

A következő tippek ebben segíthetnek:

Válassz pihentető lefekvési rutint; például vegyél egy fürdőt és igyál egy forró tejes italt lefekvés előtt, esetleg próbáld ki a meditációt vagy a tudatos jelenlétet (mindfullnesst). A yin jóga is segíthet.

Lefekvés előtt legalább egy órával kerüld a „képernyőket” (például a számítógépet, a tévét vagy az okostelefont), a hangos zenét, a házi feladatot vagy bármilyen más olyan tevékenységet, amely felpörgeti az agyat.

Kerüld az olyan élénkítő szereket, mint a kávé, tea, üdítőitalok és energiaitalok!

Éjszaka legyen sötét a hálószobádban. Az agyad alvás-ébrenlét ciklusát nagyrészt a szemeden keresztül érkező fény határozza meg. Próbáld meg elkerülni a tévénézést vagy az okostelefonok használatát közvetlenül lefekvés előtt. Reggel pedig sok fénynek tedd ki a szemed, hogy segítsen „felkelteni az agyad”.

Legalább négy héten át minden este ugyanazt a lefekvési rutint alkalmazd, hogy agyad ezt a rutint az elalváshoz társítsa.

Négy hét után feküdj le a szokásosnál kicsit korábban (például 10 perccel). Alkalmazd ezt egy héten keresztül.

Minden következő héten feküdj le 10 perccel korábban, amíg el nem éred a kívánt lefekvési időt.

Mozogj napközben, hogy éjszaka fizikailag minél fáradtabb legyél.

Teremts kényelmes alvási környezetet!

Állíts be rendszeres ébredési időt!

Kerüld az éjszakázást hétvégén! A késő esti elalvás tönkreteheti az addig elért eredményeket.

Ne feledd, már 30 perc plusz alvás is nagy különbséget jelent, ha rendszeresen, minden éjszaka ennyivel többet tudsz aludni. Körülbelül hat hét után érződnek a többletalvás előnyei.

Forrás: www.egeszsegvonal.gov.hu